Arkiv för kategori ‘Rumpa’

Lita inte på någon

Publicerat: 2014-07-17 i Rumpa, Träning

Ja, man kan säkert tro att det är mitt mantra men jag litar faktiskt på folk om än inte alla och i varierande utsträckning.

Just nu tänker jag på sjukgymnasten och mina styrkeövningar. Gillar fortfarande det hon sagt förutom just utförandet av mina övningar. Jag fick två övningar som jag förträngt vad de heter, jag står på ett ben och lyfter det andra utåt åt sidan resp bakåt (stående höftextentioner åt sidan och bakåt?) för att träna rumpans små resp stora muskler. Hon var väldigt noga med att jag skulle använda de hårdaste exetubsen (gummiband med handtag) och ha de ganska sträckta redan i utgångsläget ”för att det ska ge någon effekt eftersom du är så stark”.
Men nu är det så att hon har inte testat om jag är stark utan baserar nog det mer på mitt bulkiga yttre och jag känner mig faktiskt ganska svag i rumpan.

När vi testade övningarna sa jag att jag hade svårt att få kontakt med rätt muskler och faktiskt blev tröttare i musklerna i sidan som vilade. Hon sa att en del brukade säga det. Jag sa att det kändes fel att det kändes som jag blev tvungen att hänga på det stående benets höft för att klara att stå kvar och hon sa väl inte direkt nåt.
Hm.

Hemma både igår och idag har jag testat lite, kör jag övningen utan gummiband känns den direkt rätt och jag får lätt kontakt med rätt muskler men det blir förstås en jäkla massa repetitioner för att det ska bli jobbigt.
Kontentan är att jag ska testa att köra övningarna med mindre sträckta band eller med mjukare band och känns det inte rätt kommer jag testa andra övningar.

Jag tycker det känns väldigt konstigt att hon tyckte att det var ok att övningen tog på fel ställe – speciellt eftersom övningen tar på rätt ställe om man minskar belastningen. Jag börjar direkt tänka att hon kanske är mer teoretisk än praktisk, att hon vet vad man ska göra men är mindre bra på hur? Kanske är det jag men jag kan bara inte köpa att det är ok att en övning känns på fel ställe och när dessutom min kropp tycks undra vad jag sysslar med och skickar ut felsignaler – ja, då tänker jag lyssna för hela skälet att jag hamnat här är ju att jag inte lyssnade förut.

Helkropp idag

Publicerat: 2014-04-17 i Armar, Ben, Core, Mage, Rumpa, Rygg, Träning, Välmående

Kunde liksom inte riktigt välja bort nåt så det blev lite av allt istället.

Först blev det stående skivstång:
*framåtböjd rodd
*rullande ryggresningar
*bicepscurl
*marklyft

Sen blev det stående med hantlar:
*rodd
*axelpress
*triceps kickback

Och så lite med bara den egna kroppstyngden:
*utfall
*plankan (1:30)
*sidoplankan (0:30)

Två set av allt och så många rep att det brände bra i musklerna alternativ att tekniken inte längre höll ihop.

Jag kände mig inte riktigt klar så jag följde upp med 10 min i min pilates app med fokus på bålstyrka och avslutade sen med 10 min stretch med fokus på benen (absolut stelast där!).

20140417-113431.jpg
Lite varm och rosig – nu ser jag iaf inte så blek ut!

Draken

Publicerat: 2012-05-17 i Armar, Ben, Core, Mage, Rumpa, Rygg, Träning

Det finns lite olika varianter av draken (som råkar vara en av mina favoritövningar just nu), här är de jag testat.

Draken1
Stå på höger ben. Lyft vänster ben så att låret är parallellt med golvet.  Sträck upp armarna ovanför huvudet. Det här är startpositionen.
Gå kontrollerat upp på tå (höger ben) och sjunk ner på hela foten igen.
Fäll kroppen vid höftleden så att ditt högerben fortfarande är lodrätt  men överkroppen är horisontell. När du fäller ner överkroppen låter du armarna följa med ner så att de (precis som högerbenet) är lodräta mot golvet.
Kör ett helt set (det antal repetitioner du tänker göra i sträck) innan du byter ben.

Draken2
Stå på höger ben. Lyft vänster ben så att låret är parallellt med golvet. Sträck upp armarna ovanför huvudet. Det här är startpositionen.
Gå kontrollerat upp på tå (höger ben) och sjunk ner på hela foten igen.
Fäll kroppen vid höftleden så att ditt högerben fortfarande är lodrätt men överkroppen är horisontell. När du fäller ner överkroppen låter du armarna fortsätta vara sträckta så att de som resten av överkroppen är horisontell mot golvet.
Kör ett helt set (det antal repetitioner du tänker göra i sträck) innan du byter ben.
Draken2 tränar övre delen av ryggen lite mer än Draken1.

Draken3
Stå på höger ben. Böj upp vänster underben bakom dig men låt låret vara relativt parallellt med högerbenet. Håll i en pinne, hantel, en lättare viktstång eller liknande med bägge händerna, händerna ska vara på axelbredds avstånd från varandra.  Det här är startpositionen.
Fäll kroppen vid höftleden så att ditt högerben fortfarande är lodrätt men överkroppen blir horisontell. Samtidigt som du fäller överkroppen så ”skjuter” du pinnen framför dig och ditt vänster ben bakom dig så när överkroppen är färdigfälld så är höger benet lodrätt mot golvet medan resten av kroppen (armarna, överkropp, vänsterben parallella mot golvet).
Draken3 tränar vaderna mindre än draken1 och 2 eftersom vi hoppar över tåhävningen men tränar istället magen och ryggen betydligt mer, dels för att vi sträcker ut vänsterbenet i slutläget (tränar nedre delen av ryggen) och dels för att vi har en vikt som gör det tyngre både för magen och övre delen av ryggen. Draken3 är tyngre än de andra två drakarna och min personliga favorit, jag vill bli trött i musklerna när jag tränar. Ju starkare rygg och bättre balans, ju mer vikt kan ni köra med – var snäll mot ryggen och börja försiktigt med lätta vikter för att se hur mycket ryggen orkar med.

Draken tränar balans, vader, framsida lår, baksida lår, rumpan, mage och rygg. Personligen brukar jag få träningsvärk i muskelfästena runt knäna (jag har taskig balans) och baksida lår och rumpa men så är jag svagare just i baksida lår och rumpa än i de andra musklerna som tränas här.

Och som vanligt får ni skylla er själva om ni följer mina tips för jag har inte kollat upp ”hur:et” i nån skolbok utan praktiskt med min egen kropp.

Och, nej

Publicerat: 2012-04-23 i Löpning, Rumpa, Träning

Inflammationen i rumpan är inte borta.

Lust att be er alla som kan springa att dra åt helvete men trots jag är så jävla förbannad på mig själv så glädjs jag ändå med er. Det är löpning det.

Nu tänker jag tycka synd om mig själv i några timmar sen ska jag göra upp en plan för att komma tillbaka och passera mållinjen före er allihop.

Suffer it!

Publicerat: 2012-02-22 i Ben, Core, Mage, Rumpa, Rygg, Träning och hälsa

Man får stå ut med saker om man läser på den här bloggen men hey, det är frivilligt. En av sakerna är kanske lite för detaljerade träningsbeskrivningar men jag har ingen träningsdagbok så bloggen får agera dagbok även för träningen.

 

Tisdag

Kände mig ännu lite mer krasslig med hosta och snörvlig näsa och lite sveda i halsen men kroppen kändes ändå lätt och stark så jag bestämde mig för att ta mig till gymmet ändå och känna efter där istället för i sängen hemma. Provade på cykeln igen, 2 låtar som sist med lite lägre motstånd men högre frekvens och det kändes bra, lite nyfiken på att köra lite hårt på cykeln men då vill jag känna mig lite friskare först.

Träna eller inte träna när man är sjuk? Jag tränar ofta när jag är ”sjuk” men jag har väldigt bra koll på vad min kropp pallar när jag är frisk och när jag lyssnar på kroppen så säger den tydligt åt mig om jag kan träna eller inte och jag känner att jag kan lita på det. Vet man inte sina gränser eller inte förstår vad kroppen säger ska man vara försiktig med att träna när man inte känner sig frisk men… om man är för sjuk för att träna hela vintern så lurar man antingen sig själv eller är i ett reellt behov att träffa en läkare.

Fyllde på med lite styrka, 2 set av allt:

  • Rowing torso 15 rep, 15+ kg
  • Dips på bänk och m boll, 15 rep
  • Bicepscurl m hantlar 15/20 rep med 7/6 kgs
  • Latsdrag 15 rep 35/30 kg
  • Situps i bänk 20 rep m 10 kg
  • nåt mer som jag glömt

 

Onsdag

Känner inte riktigt att jag hinner träna så mycket som jag vill. Det känner jag iofs alltid men just nu känns det som jag verkligen får prioritera nere på gymmet för jag har alltid en tid att passa och lite för kort tid att träna på. Å andra sidan försöker jag få in fler pass istället för just nu behöver jag verkligen avbrottet och energin träningen ger. Det är lite trist att lämna gymmet när jag känner att jag vill träna lika länge till men å andra sidan så är jag alltid sugen på att ta mig tillbaka till gymmet och göra det där som jag inte hann sist.

Jag kör ganska mycket samma övningar just nu men med lite små variationer. Dels för att det är mycket övningar som tränar många muskler samtidigt (tidseffektivt och mer funktionellt då musklerna måste samarbeta) och dels för att de sitter så i ryggmärgen så jag inte behöver fundera på vad ska jag träna om jag vill träna ex ben. Lite trist på sätt och vis men samtidigt så lär jag mig komma på nya små variationer och blir bättre på tekniken och att verkligen känna vart övningen tar.

Sket i uppvärmning och hoppade direkt på övningarna eftersom tiden var knapp, 2 set av allt:

  • Benpress, horisontell 15 rep, 90 kg
  • Benpress, horisontell, insida lår 15 rep 80 kg
  • Knäböj, smala, 20 rep m styrkestång mellan + 10 kg
  • Ryggresningar, rullande, 14/12 rep m 18 kg hantel
  • Plankan i TRX med indrag av knän på sidan av kroppen 20 rep

Imorrn, överdel rygg, axlar och armar igen?

Hemmaträning

Publicerat: 2012-01-15 i Armar, Ben, Core, Mage, Rumpa, Rygg, Träning och hälsa

Det blev hemmaträning idag. Först var hela posseyt med ungar här och då går det inte att hemmaträna för då står de i vägen och väldigt nyfiket frågar ”vad gör du nu?” och ”varför då?” och ”får jag prova?” när jag vill vara ifred och koncentrera mig på att överleva. Så då tänkte jag prova springa ändå men mirakulöst bestämde de sig istället för att svepa vidare och jag kunde dra fram mina grejer. 16 låtars träning blev det, strax under timmen?

  • Armhävningar på knä, 5 set m 15 rep
  • ”Fällkniven”, 2 set m 15 rep
  • Sidovridningar m 10 kg vikt, 2 set m 20 rep
  • Knäböj m 2 x 10 kg hantlar, 2 set m 15 rep
  • Situps m benen rakt upp, 2 set m 20 rep
  • Stående rullande ryggresningar m 10 kg, 2 set m 20 rep
  • Knäböj m 10 kg vikt, 3 set m 20 rep
  • Situps, 2 set m 20 rep
  • Liggande sidobenlyft, 2 set m 30 rep
  • Liggande benlyft, 2 set m 20 rep
  • Pallsitt (knäböj m pall) m 10 kg, 2 set m 20 rep
  • Sneda situps, 2 set m 16 rep
  • Sidoböj m 10 kg, (per sida) 2 set m 17 rep

Jag förespår att den värsta träningsvärken kommer sätta sig i bröstryggen.

Så ni vet

Publicerat: 2011-11-28 i Ben, Rumpa, Träning och hälsa

Om jag spänner rumpan ordentligt en liten stund så börjar benen nästan skaka så träningen tog. 🙂

Tänkte att ni nog absolut ville veta det.