Arkiv för kategori ‘Mage’

Helkropp idag

Publicerat: 2014-04-17 i Armar, Ben, Core, Mage, Rumpa, Rygg, Träning, Välmående

Kunde liksom inte riktigt välja bort nåt så det blev lite av allt istället.

Först blev det stående skivstång:
*framåtböjd rodd
*rullande ryggresningar
*bicepscurl
*marklyft

Sen blev det stående med hantlar:
*rodd
*axelpress
*triceps kickback

Och så lite med bara den egna kroppstyngden:
*utfall
*plankan (1:30)
*sidoplankan (0:30)

Två set av allt och så många rep att det brände bra i musklerna alternativ att tekniken inte längre höll ihop.

Jag kände mig inte riktigt klar så jag följde upp med 10 min i min pilates app med fokus på bålstyrka och avslutade sen med 10 min stretch med fokus på benen (absolut stelast där!).

20140417-113431.jpg
Lite varm och rosig – nu ser jag iaf inte så blek ut!

Magträning!

Publicerat: 2014-04-11 i Mage, Träning

Första ”riktiga” träningspasset för magen så jag gick ut lugnt och fokuserade, fokuserade och FOKUSERADE på tekniken.

3 set á 45 sek plankan
3 set á 20 sek sidoplanka (per sida).
3 set á 10 rep omvända situps (startar med och fokuserar på en långsam nedrullning)
3 set á 45 sek liggande magtunnel
3 set á 10 rep liggande armsaxning med 2,5 kg viktskiva (per sida)
3 set á 10 rep diagonalen

De sista åren har jag fått en muskulär obalans i kroppen som jag inte orkat reda ut vad den beror på som innebär att jag är mycket svagare på vänster sida av kroppen. Nu när jag börjar träna igen tänkte jag vara väldigt noga med att inte väga upp med styrkan i höger sida så jag kan göra fler reps utan istället stanna när vänster inte orkar längre. I sidoplankan, armsaxning och diagonalen blir detta väldigt tydligt och armsaxning och diagonalen har jag endast med som övningar för att försöka träna bort obalansen.

Det är nyttigt att testa såna här ensidesövningar ibland för att just upptäcka eventuella obalanser. Jag visste att jag hade en obalans men det var först när jag i appen Mammamage körde 4 punkts gång på stället (som diagonalen men man sträcker aldrig ut arm och ben utan lyfter dem endast lite från golvet) jag förstod hur stort problemet var. Trots jag tyckte övningen var lätt så tippade jag lite åt höger när jag lyfte vänster ben om jag inte fokuserade på att vara still.

Det känns inte riktigt som jag hittat ett upplägg magövningar jag är nöjd med så nästa magträning har jag säkert bytt ut några övningar, vet inte mot vad men så skulle ju inte livet vara roligt heller om man visste allt!

20140411-140337.jpg
Dagens redskap, träningsmatta och en viktskiva

Ett litet styrkepass

Publicerat: 2014-04-08 i Bröst, Mage, Rygg, Träning

Egentligen var en snabb barnvagnspromenad i spåret planen för idag men det är så grått ute och ska tydligen regna så jag har ingen lust. Och så är jag så sjukt sugen på att inviga min nya skivstång men har ju det lilla dilemmat att jag lovat mig själv att inte träna på ”riktigt” förrän jag tränat klart appen Mammamage. Så jag gör en halvfuskis, efter varje Mammamage-övning får jag köra ett set av nåt med skivstången.

Det blir:

  • stående rodd
  • marklyft
  • bänkpress
  • stående rullande ryggresningar
  • 3 set á 15 repetitioner. Orkar inte jiddra med viktbyten (måste skaffa snabbspärr) speciellt som jag inte vet vad som är lagom så det blir först bara stång (ca 6 kg) i rodden och sen med 2 5 kgs vikter (16 totalt) på resten.

    Inte optimala vikter men om jag ska köra medan mini sover eller coachar från lekmattan kommer jag nog inte ha ro att skifta mellan övningarna. Funderar på att smacka på lite mer vikter och så dra ner antalet reps på övningarna där det blir tungt. Rodden får dock ha en egen vikt för annars blir det nog knappt några reps alls.

    Det är sjukt vad jag är sugen på träna mer trots jag redan känner att det lär bli träningsvärk. Nåja, jag har ju i allafall fotstyrkan kvar att köra!

    20140408-130727.jpg

    Måndagsträning

    Publicerat: 2012-06-12 i Armar, Mage, Mat, Rygg, Träning

    Fortfarande strulande rumpa och höft så måndagen fick bjuda på ett överkroppspass:

  • chin-ups
  • fria triceps dips
  • triceps dips på bänk
  • latsdrag
  • bålindrag m bänk och boll
  • armhävningar
  • axelpress
  • bicepscurl
  • Idag ångrar jag att jag inte körde ex bara mage/armar så jag kunde köra axlar/rygg idag då kroppen fortfarande krånglar men, men. Nu på väg till gymmet för att bearbeta de muskler i överkroppen som ännu inte har träningsvärk.

    Kliver upp strax efter 5 för jag var så jäkla träningssugen igår kväll. Är trött och det är kallt och grått ute men jag har ju redan gått upp så det är bara att trampa iväg på cykeln. Tycker inte det känns som det går särskilt fort men i Sumpan ser jag att snitt-tempot är bra, personbästa-bra, så jag ändrar planen från ”cykla till jobbet” till ”slå PB så länge det inte känns dödsjobbigt”.

    Jag tar inte ut mig men jag anstränger mig lite extra för att inte tappa tempot för mycket vid inbromsningar, backar osv och när jag kommer till Kungsholmen ser jag att jag inte har tappat tempo utan fått ett högre. Kommer ned för en backe i riktigt bra tempo och möts av ett rött trafikljus men inga medtrafikanter. Den skötsamma delen av hjärnan säger ”rött betyder stanna”, tävlingsdjävulen säger ”är du dum i huvudet köööööör!” medan samvetet säger ”rödkörning är fusk!” och fuska för mig själv det går inte så jag stannar lydigt medan alla jag tidigare cyklat om glatt passerar mig. Det svider! Inte de som cyklar förbi men tiden som tickar.

    Tiden är fortfarande bra och jag är så taggad att jag springer upp för trappan (cykeln i barnvagnsspåret). Slänger en blick på klockan och ser att jag nyss passerat 2 mil på under 55:30 och det känns bra. Men sen händer Klarabergsgatan, Centralstationen och alla jäkla pendlare. 4 trafikljus och alla slår om till rött lagom tills jag kommer. Två övergångsställen där naturligtvis det inte räcker med att halva världen vill passera utan också varenda osäker jävel i Stockholmsregionen. Jag bromsar in i god tid, viftar med hela högerarmen att det är säkert att passera men alltid är det nån som inte vågar förrän jag stannat helt och klivit av sadeln.

    Kommer fram, stannar klockan och den visar 1.00.41. 42 sekunder från drömgränsen. Lite besviken men mest glad, drömgränsen kommer sprängas snart!
    Snitt-tempo först 20 km 2:46, km 21 – 5:10. Sista kilometern är alltid långsammare för då cyklar jag bl a på Drottninggatan men det är ändå lite löjligt stor skillnad idag.

    Ner på gymmet och så 3 km tempostegring från 5:45 till 4:00, bra löpteknik och jag är ansträngd men inte död. Det nya löpsteget börjar sitta och jag har inte tappat all form fastän jag inte ”sprungit på riktigt” sen början på året.

    I duschen funderar jag på nya mål. Vad dåligt jag drömt om det där ”jag ska klara det nån gång” målet förvandlas till ”jag ska fixa det i år” för att sluta som nåt jag borde fixa så här i början av säsongen. Vad vore rimligt nytt mål för i år?
    Men så kommer jag på mig och stänger ner tankeverksamheten innan nån tid hinner komma till mig. Först ska jag fixa målet. Sen ska jag fira. Efter det kan jag sätta nya mål. Arbete – fira – arbete. Inte arbete – arbete.

    När jag cyklar hem känns det att det varit två ganska tuffa träningsdagar i rad. Jag är trött i benen, jag fryser och spänner mig och i Sumpan kommer så regnet och jag blir stel som en pinne. Sista tre km går lååångsamt för jag är trött och stel och har ingen som helst motivation att pressa mig – men varför skulle jag? Två dagar, nästan 9 mil på cykel, 6 km löpning och 30 min styrka och ett nytt personbästa.

    Draken

    Publicerat: 2012-05-17 i Armar, Ben, Core, Mage, Rumpa, Rygg, Träning

    Det finns lite olika varianter av draken (som råkar vara en av mina favoritövningar just nu), här är de jag testat.

    Draken1
    Stå på höger ben. Lyft vänster ben så att låret är parallellt med golvet.  Sträck upp armarna ovanför huvudet. Det här är startpositionen.
    Gå kontrollerat upp på tå (höger ben) och sjunk ner på hela foten igen.
    Fäll kroppen vid höftleden så att ditt högerben fortfarande är lodrätt  men överkroppen är horisontell. När du fäller ner överkroppen låter du armarna följa med ner så att de (precis som högerbenet) är lodräta mot golvet.
    Kör ett helt set (det antal repetitioner du tänker göra i sträck) innan du byter ben.

    Draken2
    Stå på höger ben. Lyft vänster ben så att låret är parallellt med golvet. Sträck upp armarna ovanför huvudet. Det här är startpositionen.
    Gå kontrollerat upp på tå (höger ben) och sjunk ner på hela foten igen.
    Fäll kroppen vid höftleden så att ditt högerben fortfarande är lodrätt men överkroppen är horisontell. När du fäller ner överkroppen låter du armarna fortsätta vara sträckta så att de som resten av överkroppen är horisontell mot golvet.
    Kör ett helt set (det antal repetitioner du tänker göra i sträck) innan du byter ben.
    Draken2 tränar övre delen av ryggen lite mer än Draken1.

    Draken3
    Stå på höger ben. Böj upp vänster underben bakom dig men låt låret vara relativt parallellt med högerbenet. Håll i en pinne, hantel, en lättare viktstång eller liknande med bägge händerna, händerna ska vara på axelbredds avstånd från varandra.  Det här är startpositionen.
    Fäll kroppen vid höftleden så att ditt högerben fortfarande är lodrätt men överkroppen blir horisontell. Samtidigt som du fäller överkroppen så ”skjuter” du pinnen framför dig och ditt vänster ben bakom dig så när överkroppen är färdigfälld så är höger benet lodrätt mot golvet medan resten av kroppen (armarna, överkropp, vänsterben parallella mot golvet).
    Draken3 tränar vaderna mindre än draken1 och 2 eftersom vi hoppar över tåhävningen men tränar istället magen och ryggen betydligt mer, dels för att vi sträcker ut vänsterbenet i slutläget (tränar nedre delen av ryggen) och dels för att vi har en vikt som gör det tyngre både för magen och övre delen av ryggen. Draken3 är tyngre än de andra två drakarna och min personliga favorit, jag vill bli trött i musklerna när jag tränar. Ju starkare rygg och bättre balans, ju mer vikt kan ni köra med – var snäll mot ryggen och börja försiktigt med lätta vikter för att se hur mycket ryggen orkar med.

    Draken tränar balans, vader, framsida lår, baksida lår, rumpan, mage och rygg. Personligen brukar jag få träningsvärk i muskelfästena runt knäna (jag har taskig balans) och baksida lår och rumpa men så är jag svagare just i baksida lår och rumpa än i de andra musklerna som tränas här.

    Och som vanligt får ni skylla er själva om ni följer mina tips för jag har inte kollat upp ”hur:et” i nån skolbok utan praktiskt med min egen kropp.

    Suffer it!

    Publicerat: 2012-02-22 i Ben, Core, Mage, Rumpa, Rygg, Träning och hälsa

    Man får stå ut med saker om man läser på den här bloggen men hey, det är frivilligt. En av sakerna är kanske lite för detaljerade träningsbeskrivningar men jag har ingen träningsdagbok så bloggen får agera dagbok även för träningen.

     

    Tisdag

    Kände mig ännu lite mer krasslig med hosta och snörvlig näsa och lite sveda i halsen men kroppen kändes ändå lätt och stark så jag bestämde mig för att ta mig till gymmet ändå och känna efter där istället för i sängen hemma. Provade på cykeln igen, 2 låtar som sist med lite lägre motstånd men högre frekvens och det kändes bra, lite nyfiken på att köra lite hårt på cykeln men då vill jag känna mig lite friskare först.

    Träna eller inte träna när man är sjuk? Jag tränar ofta när jag är ”sjuk” men jag har väldigt bra koll på vad min kropp pallar när jag är frisk och när jag lyssnar på kroppen så säger den tydligt åt mig om jag kan träna eller inte och jag känner att jag kan lita på det. Vet man inte sina gränser eller inte förstår vad kroppen säger ska man vara försiktig med att träna när man inte känner sig frisk men… om man är för sjuk för att träna hela vintern så lurar man antingen sig själv eller är i ett reellt behov att träffa en läkare.

    Fyllde på med lite styrka, 2 set av allt:

    • Rowing torso 15 rep, 15+ kg
    • Dips på bänk och m boll, 15 rep
    • Bicepscurl m hantlar 15/20 rep med 7/6 kgs
    • Latsdrag 15 rep 35/30 kg
    • Situps i bänk 20 rep m 10 kg
    • nåt mer som jag glömt

     

    Onsdag

    Känner inte riktigt att jag hinner träna så mycket som jag vill. Det känner jag iofs alltid men just nu känns det som jag verkligen får prioritera nere på gymmet för jag har alltid en tid att passa och lite för kort tid att träna på. Å andra sidan försöker jag få in fler pass istället för just nu behöver jag verkligen avbrottet och energin träningen ger. Det är lite trist att lämna gymmet när jag känner att jag vill träna lika länge till men å andra sidan så är jag alltid sugen på att ta mig tillbaka till gymmet och göra det där som jag inte hann sist.

    Jag kör ganska mycket samma övningar just nu men med lite små variationer. Dels för att det är mycket övningar som tränar många muskler samtidigt (tidseffektivt och mer funktionellt då musklerna måste samarbeta) och dels för att de sitter så i ryggmärgen så jag inte behöver fundera på vad ska jag träna om jag vill träna ex ben. Lite trist på sätt och vis men samtidigt så lär jag mig komma på nya små variationer och blir bättre på tekniken och att verkligen känna vart övningen tar.

    Sket i uppvärmning och hoppade direkt på övningarna eftersom tiden var knapp, 2 set av allt:

    • Benpress, horisontell 15 rep, 90 kg
    • Benpress, horisontell, insida lår 15 rep 80 kg
    • Knäböj, smala, 20 rep m styrkestång mellan + 10 kg
    • Ryggresningar, rullande, 14/12 rep m 18 kg hantel
    • Plankan i TRX med indrag av knän på sidan av kroppen 20 rep

    Imorrn, överdel rygg, axlar och armar igen?