Arkiv för kategori ‘Ben’

Helkropp idag

Publicerat: 2014-04-17 i Armar, Ben, Core, Mage, Rumpa, Rygg, Träning, Välmående

Kunde liksom inte riktigt välja bort nåt så det blev lite av allt istället.

Först blev det stående skivstång:
*framåtböjd rodd
*rullande ryggresningar
*bicepscurl
*marklyft

Sen blev det stående med hantlar:
*rodd
*axelpress
*triceps kickback

Och så lite med bara den egna kroppstyngden:
*utfall
*plankan (1:30)
*sidoplankan (0:30)

Två set av allt och så många rep att det brände bra i musklerna alternativ att tekniken inte längre höll ihop.

Jag kände mig inte riktigt klar så jag följde upp med 10 min i min pilates app med fokus på bålstyrka och avslutade sen med 10 min stretch med fokus på benen (absolut stelast där!).

20140417-113431.jpg
Lite varm och rosig – nu ser jag iaf inte så blek ut!

Annonser

Draken

Publicerat: 2012-05-17 i Armar, Ben, Core, Mage, Rumpa, Rygg, Träning

Det finns lite olika varianter av draken (som råkar vara en av mina favoritövningar just nu), här är de jag testat.

Draken1
Stå på höger ben. Lyft vänster ben så att låret är parallellt med golvet.  Sträck upp armarna ovanför huvudet. Det här är startpositionen.
Gå kontrollerat upp på tå (höger ben) och sjunk ner på hela foten igen.
Fäll kroppen vid höftleden så att ditt högerben fortfarande är lodrätt  men överkroppen är horisontell. När du fäller ner överkroppen låter du armarna följa med ner så att de (precis som högerbenet) är lodräta mot golvet.
Kör ett helt set (det antal repetitioner du tänker göra i sträck) innan du byter ben.

Draken2
Stå på höger ben. Lyft vänster ben så att låret är parallellt med golvet. Sträck upp armarna ovanför huvudet. Det här är startpositionen.
Gå kontrollerat upp på tå (höger ben) och sjunk ner på hela foten igen.
Fäll kroppen vid höftleden så att ditt högerben fortfarande är lodrätt men överkroppen är horisontell. När du fäller ner överkroppen låter du armarna fortsätta vara sträckta så att de som resten av överkroppen är horisontell mot golvet.
Kör ett helt set (det antal repetitioner du tänker göra i sträck) innan du byter ben.
Draken2 tränar övre delen av ryggen lite mer än Draken1.

Draken3
Stå på höger ben. Böj upp vänster underben bakom dig men låt låret vara relativt parallellt med högerbenet. Håll i en pinne, hantel, en lättare viktstång eller liknande med bägge händerna, händerna ska vara på axelbredds avstånd från varandra.  Det här är startpositionen.
Fäll kroppen vid höftleden så att ditt högerben fortfarande är lodrätt men överkroppen blir horisontell. Samtidigt som du fäller överkroppen så ”skjuter” du pinnen framför dig och ditt vänster ben bakom dig så när överkroppen är färdigfälld så är höger benet lodrätt mot golvet medan resten av kroppen (armarna, överkropp, vänsterben parallella mot golvet).
Draken3 tränar vaderna mindre än draken1 och 2 eftersom vi hoppar över tåhävningen men tränar istället magen och ryggen betydligt mer, dels för att vi sträcker ut vänsterbenet i slutläget (tränar nedre delen av ryggen) och dels för att vi har en vikt som gör det tyngre både för magen och övre delen av ryggen. Draken3 är tyngre än de andra två drakarna och min personliga favorit, jag vill bli trött i musklerna när jag tränar. Ju starkare rygg och bättre balans, ju mer vikt kan ni köra med – var snäll mot ryggen och börja försiktigt med lätta vikter för att se hur mycket ryggen orkar med.

Draken tränar balans, vader, framsida lår, baksida lår, rumpan, mage och rygg. Personligen brukar jag få träningsvärk i muskelfästena runt knäna (jag har taskig balans) och baksida lår och rumpa men så är jag svagare just i baksida lår och rumpa än i de andra musklerna som tränas här.

Och som vanligt får ni skylla er själva om ni följer mina tips för jag har inte kollat upp ”hur:et” i nån skolbok utan praktiskt med min egen kropp.

Suffer it!

Publicerat: 2012-02-22 i Ben, Core, Mage, Rumpa, Rygg, Träning och hälsa

Man får stå ut med saker om man läser på den här bloggen men hey, det är frivilligt. En av sakerna är kanske lite för detaljerade träningsbeskrivningar men jag har ingen träningsdagbok så bloggen får agera dagbok även för träningen.

 

Tisdag

Kände mig ännu lite mer krasslig med hosta och snörvlig näsa och lite sveda i halsen men kroppen kändes ändå lätt och stark så jag bestämde mig för att ta mig till gymmet ändå och känna efter där istället för i sängen hemma. Provade på cykeln igen, 2 låtar som sist med lite lägre motstånd men högre frekvens och det kändes bra, lite nyfiken på att köra lite hårt på cykeln men då vill jag känna mig lite friskare först.

Träna eller inte träna när man är sjuk? Jag tränar ofta när jag är ”sjuk” men jag har väldigt bra koll på vad min kropp pallar när jag är frisk och när jag lyssnar på kroppen så säger den tydligt åt mig om jag kan träna eller inte och jag känner att jag kan lita på det. Vet man inte sina gränser eller inte förstår vad kroppen säger ska man vara försiktig med att träna när man inte känner sig frisk men… om man är för sjuk för att träna hela vintern så lurar man antingen sig själv eller är i ett reellt behov att träffa en läkare.

Fyllde på med lite styrka, 2 set av allt:

  • Rowing torso 15 rep, 15+ kg
  • Dips på bänk och m boll, 15 rep
  • Bicepscurl m hantlar 15/20 rep med 7/6 kgs
  • Latsdrag 15 rep 35/30 kg
  • Situps i bänk 20 rep m 10 kg
  • nåt mer som jag glömt

 

Onsdag

Känner inte riktigt att jag hinner träna så mycket som jag vill. Det känner jag iofs alltid men just nu känns det som jag verkligen får prioritera nere på gymmet för jag har alltid en tid att passa och lite för kort tid att träna på. Å andra sidan försöker jag få in fler pass istället för just nu behöver jag verkligen avbrottet och energin träningen ger. Det är lite trist att lämna gymmet när jag känner att jag vill träna lika länge till men å andra sidan så är jag alltid sugen på att ta mig tillbaka till gymmet och göra det där som jag inte hann sist.

Jag kör ganska mycket samma övningar just nu men med lite små variationer. Dels för att det är mycket övningar som tränar många muskler samtidigt (tidseffektivt och mer funktionellt då musklerna måste samarbeta) och dels för att de sitter så i ryggmärgen så jag inte behöver fundera på vad ska jag träna om jag vill träna ex ben. Lite trist på sätt och vis men samtidigt så lär jag mig komma på nya små variationer och blir bättre på tekniken och att verkligen känna vart övningen tar.

Sket i uppvärmning och hoppade direkt på övningarna eftersom tiden var knapp, 2 set av allt:

  • Benpress, horisontell 15 rep, 90 kg
  • Benpress, horisontell, insida lår 15 rep 80 kg
  • Knäböj, smala, 20 rep m styrkestång mellan + 10 kg
  • Ryggresningar, rullande, 14/12 rep m 18 kg hantel
  • Plankan i TRX med indrag av knän på sidan av kroppen 20 rep

Imorrn, överdel rygg, axlar och armar igen?

Hemmaträning

Publicerat: 2012-01-15 i Armar, Ben, Core, Mage, Rumpa, Rygg, Träning och hälsa

Det blev hemmaträning idag. Först var hela posseyt med ungar här och då går det inte att hemmaträna för då står de i vägen och väldigt nyfiket frågar ”vad gör du nu?” och ”varför då?” och ”får jag prova?” när jag vill vara ifred och koncentrera mig på att överleva. Så då tänkte jag prova springa ändå men mirakulöst bestämde de sig istället för att svepa vidare och jag kunde dra fram mina grejer. 16 låtars träning blev det, strax under timmen?

  • Armhävningar på knä, 5 set m 15 rep
  • ”Fällkniven”, 2 set m 15 rep
  • Sidovridningar m 10 kg vikt, 2 set m 20 rep
  • Knäböj m 2 x 10 kg hantlar, 2 set m 15 rep
  • Situps m benen rakt upp, 2 set m 20 rep
  • Stående rullande ryggresningar m 10 kg, 2 set m 20 rep
  • Knäböj m 10 kg vikt, 3 set m 20 rep
  • Situps, 2 set m 20 rep
  • Liggande sidobenlyft, 2 set m 30 rep
  • Liggande benlyft, 2 set m 20 rep
  • Pallsitt (knäböj m pall) m 10 kg, 2 set m 20 rep
  • Sneda situps, 2 set m 16 rep
  • Sidoböj m 10 kg, (per sida) 2 set m 17 rep

Jag förespår att den värsta träningsvärken kommer sätta sig i bröstryggen.

Lite halvsugen på att dra ut och springa men ändå inte. Har inte sprungit på så länge så att jag har fått ångest. Jag ser framför mig hur jag börjar springa, det går skitlångsamt och jag blir helt slut på en gång och ger upp. Så här blir det alltid när jag inte sprungit på ett tag. Fast när jag drar ut och springer på riktigt blir det inte alls så, snarare tvärtom, kroppen har fått lite vila och huvudet är suget att leverera. Löpning SKA ske imorrn, vi tummar på det!

Så jag stannade inne. Skulle jag kanske ta mig ett glas rött? Det lockade får jag erkänna, men samtidigt så har kroppen vaknat till lite av de sista dagarnas rörelse och vill röra sig mer. Vin eller ett litet hemmastyrkepass?
Båda två förstås fast i omvänd ordning.

Utan vila mellan blev det:

  • ”Fällkniven” 20 rep
  • ”Liggande sidobenlyft” per ben medsols cirklar 20 rep följt av vanliga 20 rep vanliga lyft

Upprepa 2 gånger

  • ”Sidovridningar” med 3 kgs tyngd 20 rep
  • ”Situps” 20 rep

Upprepa 2 gånger

  • ”Sidoutfall” per ben 20 rep

Upprepa 2 gånger

  • ”Knäböj” med sträckta armar 20 rep
  • ”Liggande sidobenlyft” per ben metsols cirklar 20 rep följt av vanliga 20 rep vanliga lyft

Upprepa 2 gånger

Följt av 10 min lugn stretch.

Ingen överkropp? Nä, simmat idag och min överkropp är biffig nog som den är, jag vill ju inte bli misstagen för en kort kille i sina bästa dar.

Så ni vet

Publicerat: 2011-11-28 i Ben, Rumpa, Träning och hälsa

Om jag spänner rumpan ordentligt en liten stund så börjar benen nästan skaka så träningen tog. 🙂

Tänkte att ni nog absolut ville veta det.

Det blev lite så där. Jag var egentligen inte så sugen på att springa men tyckte att jag borde springa nåt i alla fall. Och om jag skulle springa nåt så var jag väl mest sugen på att springa 5 km så snabbt jag kunde.
Tydligen kunde jag inte springa så fort. Efter 15 min (typ 3,4 km) så insåg jag att jag inte skulle orka hålla tempot för jag hade verkligen ingen motivation att pressa mig och det var vad som skulle krävas. Så jag gick snabbt en stund innan jag började springa igen men, nä, orkade fortfarande inte springa fort. Så jag sprang långsamt istället med några graders lutning och det kändes trevlig. Landade nog på runt 5 km på 25 min totalt, jag kollade inte så noga.

Sen blev det styrka och trots träningsvärk i större delen av kroppen så rockade den. Blev sjukt förvånad för jag tränade hyfsat tungt och bara superset men kroppen bara studsade tillbaka och återhämtade sig som ingenting men jag lär få grym träningsvärk imorrn.
Kommer inte ihåg exakt ordning men jag tror det blev de här övningarna i alla fall:

  • Hoppande utfall 2 set a 20 rep (10 hopp på varje ben)
  • Situps typ i fällkniv (benen upp i luften hela tiden med en pilatesboll mellan fötterna och så situps på det) 1 set a 40 rep, 2 set a 30 rep, 3 set a 20 rep
  • Bicepscurl m 7 kg hantlar 2 set a 15 rep
  • Triceps kickback i kabelmaskin m 23 kg 2 set a 15 rep
  • Situps 3 set a 20 rep
  • Utfall m 2 x 10 kg hantlar, 3 set a 10 utfall (per ben)
  • Ryggresning i snedbänk 2 set a 10 rep m 10 kg vikt + 5 rep viktlösa
  • Djupa knäböj med 10 kg vikt 3 set a 15 rep
  • Dynamisk ”planka” på bänk där jag har fötter på boll och rullar in benen under kroppen 2 set a 15 rep
  • Djupa knäböj med kast av medicinboll mot vägg 1 set m 15 rep 4 kg boll, 2 set m 15 rep 3 kg boll
  • Sidoresningar med 15 kg vikt 2 set a 15 rep per sida av kroppen

Det var nog alles. Helt sjuk. Benen kändes starka och magen var grym. Jag ville bara fortsätta och försöka hitta nåt som kunde döda magen men tiden drog iväg. En annan dag. Har en idé…

Jag tror det gömmer sig en grym mage där under vadderingen. Tänk om det inte var så gott att äta.