Arkiv för kategori ‘Armar’

Helkropp idag

Publicerat: 2014-04-17 i Armar, Ben, Core, Mage, Rumpa, Rygg, Träning, Välmående

Kunde liksom inte riktigt välja bort nåt så det blev lite av allt istället.

Först blev det stående skivstång:
*framåtböjd rodd
*rullande ryggresningar
*bicepscurl
*marklyft

Sen blev det stående med hantlar:
*rodd
*axelpress
*triceps kickback

Och så lite med bara den egna kroppstyngden:
*utfall
*plankan (1:30)
*sidoplankan (0:30)

Två set av allt och så många rep att det brände bra i musklerna alternativ att tekniken inte längre höll ihop.

Jag kände mig inte riktigt klar så jag följde upp med 10 min i min pilates app med fokus på bålstyrka och avslutade sen med 10 min stretch med fokus på benen (absolut stelast där!).

20140417-113431.jpg
Lite varm och rosig – nu ser jag iaf inte så blek ut!

Annonser

Vad kommer det ifrån förresten Join the movement? Nån gammal Nike-reklam?

Idag har varit en typisk mammaledighetsdag för mig, en lugn morgon där jag fixat en tvätt medan lillsmurfan och jag ätit frukost för att sedan rulla ner till öppna förskolan lagom till sångsamlingen. Sjungit, babblat medan H lekt, matat H och sen fika med mer babbel med en mammaledig kompis innan vi promenerat hem, H däckat i vagnen och jag käkat lunch och fixat lite sysslor. Sen är dags att hämta E på fritids, mata H, fixa sysslor, laga middag, natta och natta och sjunka ner i soffan.

Fast idag valde jag lite osvettig träning innan jag nu satt mig. Fotstyrkan som jag tänkte köra varje dag och sen ett arm-/axelpass för att fira att vi numer har fyra hantlar så vi slipper irritera oss på att vi vill ha helt olika vikter. Arm-/axelpasset såg ut så här:
*Bicepscurl 6 set
*Tricepsdip på bänk (med fötterna på stol) 6 set
*Hantellyft åt sidan 3 set
*Hantellyft framåt 3 set
*Axelpress 3 set

Alla med så många rep jag orkade (6-15) så jag slapp ändra vikterna på hantlarna mer än en gång.

Jag gillar egentligen inte att dela upp kroppen i olika pass och orkade inte planera så passen blir lite vad de blir. Vi får se om jag fortsätter så här och blir lite mer eftertänksam i vad jag kör eller om jag trillar tillbaka i min vanliga träna hela kroppen varannan dag.

Apropå movement hade jag stegräknaren på för att se hur en vanlig dag ser ut och tydligen sitter jag inte och gör ingenting/babblar så mycket som det känns.

20140409-220428.jpg

Måndagsträning

Publicerat: 2012-06-12 i Armar, Mage, Mat, Rygg, Träning

Fortfarande strulande rumpa och höft så måndagen fick bjuda på ett överkroppspass:

  • chin-ups
  • fria triceps dips
  • triceps dips på bänk
  • latsdrag
  • bålindrag m bänk och boll
  • armhävningar
  • axelpress
  • bicepscurl
  • Idag ångrar jag att jag inte körde ex bara mage/armar så jag kunde köra axlar/rygg idag då kroppen fortfarande krånglar men, men. Nu på väg till gymmet för att bearbeta de muskler i överkroppen som ännu inte har träningsvärk.

    Draken

    Publicerat: 2012-05-17 i Armar, Ben, Core, Mage, Rumpa, Rygg, Träning

    Det finns lite olika varianter av draken (som råkar vara en av mina favoritövningar just nu), här är de jag testat.

    Draken1
    Stå på höger ben. Lyft vänster ben så att låret är parallellt med golvet.  Sträck upp armarna ovanför huvudet. Det här är startpositionen.
    Gå kontrollerat upp på tå (höger ben) och sjunk ner på hela foten igen.
    Fäll kroppen vid höftleden så att ditt högerben fortfarande är lodrätt  men överkroppen är horisontell. När du fäller ner överkroppen låter du armarna följa med ner så att de (precis som högerbenet) är lodräta mot golvet.
    Kör ett helt set (det antal repetitioner du tänker göra i sträck) innan du byter ben.

    Draken2
    Stå på höger ben. Lyft vänster ben så att låret är parallellt med golvet. Sträck upp armarna ovanför huvudet. Det här är startpositionen.
    Gå kontrollerat upp på tå (höger ben) och sjunk ner på hela foten igen.
    Fäll kroppen vid höftleden så att ditt högerben fortfarande är lodrätt men överkroppen är horisontell. När du fäller ner överkroppen låter du armarna fortsätta vara sträckta så att de som resten av överkroppen är horisontell mot golvet.
    Kör ett helt set (det antal repetitioner du tänker göra i sträck) innan du byter ben.
    Draken2 tränar övre delen av ryggen lite mer än Draken1.

    Draken3
    Stå på höger ben. Böj upp vänster underben bakom dig men låt låret vara relativt parallellt med högerbenet. Håll i en pinne, hantel, en lättare viktstång eller liknande med bägge händerna, händerna ska vara på axelbredds avstånd från varandra.  Det här är startpositionen.
    Fäll kroppen vid höftleden så att ditt högerben fortfarande är lodrätt men överkroppen blir horisontell. Samtidigt som du fäller överkroppen så ”skjuter” du pinnen framför dig och ditt vänster ben bakom dig så när överkroppen är färdigfälld så är höger benet lodrätt mot golvet medan resten av kroppen (armarna, överkropp, vänsterben parallella mot golvet).
    Draken3 tränar vaderna mindre än draken1 och 2 eftersom vi hoppar över tåhävningen men tränar istället magen och ryggen betydligt mer, dels för att vi sträcker ut vänsterbenet i slutläget (tränar nedre delen av ryggen) och dels för att vi har en vikt som gör det tyngre både för magen och övre delen av ryggen. Draken3 är tyngre än de andra två drakarna och min personliga favorit, jag vill bli trött i musklerna när jag tränar. Ju starkare rygg och bättre balans, ju mer vikt kan ni köra med – var snäll mot ryggen och börja försiktigt med lätta vikter för att se hur mycket ryggen orkar med.

    Draken tränar balans, vader, framsida lår, baksida lår, rumpan, mage och rygg. Personligen brukar jag få träningsvärk i muskelfästena runt knäna (jag har taskig balans) och baksida lår och rumpa men så är jag svagare just i baksida lår och rumpa än i de andra musklerna som tränas här.

    Och som vanligt får ni skylla er själva om ni följer mina tips för jag har inte kollat upp ”hur:et” i nån skolbok utan praktiskt med min egen kropp.

    Hemmaträning

    Publicerat: 2012-01-15 i Armar, Ben, Core, Mage, Rumpa, Rygg, Träning och hälsa

    Det blev hemmaträning idag. Först var hela posseyt med ungar här och då går det inte att hemmaträna för då står de i vägen och väldigt nyfiket frågar ”vad gör du nu?” och ”varför då?” och ”får jag prova?” när jag vill vara ifred och koncentrera mig på att överleva. Så då tänkte jag prova springa ändå men mirakulöst bestämde de sig istället för att svepa vidare och jag kunde dra fram mina grejer. 16 låtars träning blev det, strax under timmen?

    • Armhävningar på knä, 5 set m 15 rep
    • ”Fällkniven”, 2 set m 15 rep
    • Sidovridningar m 10 kg vikt, 2 set m 20 rep
    • Knäböj m 2 x 10 kg hantlar, 2 set m 15 rep
    • Situps m benen rakt upp, 2 set m 20 rep
    • Stående rullande ryggresningar m 10 kg, 2 set m 20 rep
    • Knäböj m 10 kg vikt, 3 set m 20 rep
    • Situps, 2 set m 20 rep
    • Liggande sidobenlyft, 2 set m 30 rep
    • Liggande benlyft, 2 set m 20 rep
    • Pallsitt (knäböj m pall) m 10 kg, 2 set m 20 rep
    • Sneda situps, 2 set m 16 rep
    • Sidoböj m 10 kg, (per sida) 2 set m 17 rep

    Jag förespår att den värsta träningsvärken kommer sätta sig i bröstryggen.

    Det blev lite så där. Jag var egentligen inte så sugen på att springa men tyckte att jag borde springa nåt i alla fall. Och om jag skulle springa nåt så var jag väl mest sugen på att springa 5 km så snabbt jag kunde.
    Tydligen kunde jag inte springa så fort. Efter 15 min (typ 3,4 km) så insåg jag att jag inte skulle orka hålla tempot för jag hade verkligen ingen motivation att pressa mig och det var vad som skulle krävas. Så jag gick snabbt en stund innan jag började springa igen men, nä, orkade fortfarande inte springa fort. Så jag sprang långsamt istället med några graders lutning och det kändes trevlig. Landade nog på runt 5 km på 25 min totalt, jag kollade inte så noga.

    Sen blev det styrka och trots träningsvärk i större delen av kroppen så rockade den. Blev sjukt förvånad för jag tränade hyfsat tungt och bara superset men kroppen bara studsade tillbaka och återhämtade sig som ingenting men jag lär få grym träningsvärk imorrn.
    Kommer inte ihåg exakt ordning men jag tror det blev de här övningarna i alla fall:

    • Hoppande utfall 2 set a 20 rep (10 hopp på varje ben)
    • Situps typ i fällkniv (benen upp i luften hela tiden med en pilatesboll mellan fötterna och så situps på det) 1 set a 40 rep, 2 set a 30 rep, 3 set a 20 rep
    • Bicepscurl m 7 kg hantlar 2 set a 15 rep
    • Triceps kickback i kabelmaskin m 23 kg 2 set a 15 rep
    • Situps 3 set a 20 rep
    • Utfall m 2 x 10 kg hantlar, 3 set a 10 utfall (per ben)
    • Ryggresning i snedbänk 2 set a 10 rep m 10 kg vikt + 5 rep viktlösa
    • Djupa knäböj med 10 kg vikt 3 set a 15 rep
    • Dynamisk ”planka” på bänk där jag har fötter på boll och rullar in benen under kroppen 2 set a 15 rep
    • Djupa knäböj med kast av medicinboll mot vägg 1 set m 15 rep 4 kg boll, 2 set m 15 rep 3 kg boll
    • Sidoresningar med 15 kg vikt 2 set a 15 rep per sida av kroppen

    Det var nog alles. Helt sjuk. Benen kändes starka och magen var grym. Jag ville bara fortsätta och försöka hitta nåt som kunde döda magen men tiden drog iväg. En annan dag. Har en idé…

    Jag tror det gömmer sig en grym mage där under vadderingen. Tänk om det inte var så gott att äta.

    Dagens pump

    Publicerat: 2011-08-22 i Armar, Core, Mage, Rygg, Träning och hälsa

    Så, då har jag försökt leka lite PT nere på gymmet. Jag tror det gick ganska bra men jag är lite onödigt självmedveten pga att jag också bara är en glad amatör. Lite hann jag köra själv också;

    *triceps kickback
    *plankan
    *bicepscurl
    *latsdrag
    *axelpress

    2 set av varje.

    Eftersom jag körde ben igår hoppade jag över knäböjen och sen hann jag tyvärr inte köra ryggresning eftersom jag försökte preppa lite för nästa övning samtidigt.

    Kul var det. Kul att träna. Kul att få umgås med en av mina favoritpersoner och kul att få dela med mig lite av det som jag har lärt mig.
    Men nu är det slut på lunchen så nu ska jag haffa en kopp kaffe och jobba, jobba, jobba.