Arkiv för juli, 2012

Så gillar jag att göra saker på mitt sätt. Men jag ÄLSKAR hur accepterande familjen är av det.
”Vad blir det till middag?”
”Köttfärsgryta typ tror jag”
”Vad är det i den?”
”Jag vet inte, jag har inte börjat än.”
”Jaha.”
Eller kanske
”Okej, gör den god”

Träning

Publicerat: 2012-07-31 i Uncategorized

Det som står nedan är mina tolkningar främst från boken Forma kroppen och maximera din prestation av Nicklas Neuman och Jacob Gudiol (men också annat jag läst). Vad jag gillar med den här boken är att författarna kritiskt granskat studier både för och mot olika ämnen och gjort slutssatser utifrån det. Slutsatser inte bara utifrån ”bägge sidor” utan också utifrån hur studien har utförts och på vem. En studie baserad på en elitidrottare är inte nödvändigtvis tillämpningsbar på en glad motionär inte heller ska man kanske heller lägga för stor betydelse vid studier där man inte haft kontroll över personerna som deltar i studien (folk har själva fått uppskattat mängden mat och energiinnehållet i den osv). Jag har valt att förenkla några saker ytterligare då de (enligt mig) i praktiken inte spelar någon större roll för svensson.

Styrketräning

Större muskler
Full aktivering av en muskel ger störst hypertrofi (muskelökning). Musklerna består av både uthålliga och starka muskelfiber. För full muskelaktivering rekommenderas träning på 70-85 % av 1 RM. Då används först de uthållig musklerna (och först när de börjar bli trötta) de starka musklerna, på så sätt tröttas hela muskeln ut.

70-85 % av 1 RM motsvarar för de flesta 8 – 12 repetitioner per set. Klarar man att i första set göra fler än 12 repetitioner har man alltså en för lätt vikt för maximal muskelbyggnad. Klarar man inte samma antal repetioner i andra, tredje osv set så har man vilat för kort tid mellan seten. För muskelbyggnad verkar det vara optimalt att göra samma antal repetioner i samtliga set.

Det här är ofta grundträningen för till exempel en muskelbyggare.

Starkare muskler
För att bli så stark som möjligt i en muskel krävs dock tung styrka, att man ska träna på över 85 % av 1 RM vilket motsvarar nånstans 1-7 repetitioner. Vid tung styrka aktiveras de starka och uthålliga muskelfiberna samtidigt eftersom de uthålliga inte klarar av vikten själv, det betyder att när de starka muskelfibern är slutkörda så har de uthålliga muskelfibrerna styrka kvar som dock inte kan utnyttjas eftersom de inte klarar vikten själv. Du får en starkaremen mindre uthållig muskel och muskeln blir också mindre rent volymmässigt eftersom de uthålliga muskelfibrerna inte tränas maximalt.

När man tränar tung styrka blir ofta träningsvolymen mindre eftersom man inte orkar lika många repetioner innan vila och den extra vila som behövs för att orka fortsätta ofta gör att träningen tar längre tid. Tung styrka leder till större neuromuskulär anpassning vilket innebär förbättrad koordination, det innebär att du lyfter vikten mer effektivt och muskeln behöver inte växa lika mycket för att klara vikten.

För nybörjare rekommenderas dock inte tung styrka eftersom en nybörjare har sämre teknik i sin träning. För maximal styrka rekommenderas:

  • 13 repetitioner för nybörjaren
  • 7  repetitioner för någon som styrketränat regelbundet i minst 1 år
  • 5  repetitioner för vältränade med styrketräningsvana
  • <5 repetitioner för extremt vältränade (typ elitidrottare)

Det här är ofta grundträningen för exempelvis en styrkelyftare.

Explosiva muskler
För att få explosiva muskler så ska man träna med maximal rörelsehastighet, dvs med en lätt eller ingen belastning alls och göra rörelsen så fort som bara går med bibehållen teknik.

Failure, att träna tills man inte orkar utföra ytterligare en repetiotion.
Träna till failure bygger också muskler men kräver längre återhämtning vilket kan vara negativt då det kan innebära att det kan gå för lång tid innan man kan träna igen för att man ska bygga optimalt med styrka. Alternativt att man tränar för tidigt och då inte orkar lika mycket på nästa pass som om muskeln hade hunnit återhämta sig helt. Om man vill kunna träna varje/varannan dag (och då avses även träning av andra muskler) så är inte träning till failure bra på sikt då kroppen som helhet blir för uttröttad. Failure innebär också en större skaderisk eftersom muskeln på slutet är så trött.

Failure ger bäst resultat om den kombineras med ett större antal reps, typ 12. En rekommendation är att bara träna till failure när du gör träning på isolerade muskler (typ biceps) i övningar där du kan behålla isolationen och inte tar hjälp av andra muskler för att fullgöra övningen och inte i övningar som aktiverar flera stora muskelgrupper (typ knäböj).

Allmänt styrketräning
1 RM innebär att man bara orkar lyfta vikten en enda gång. 10 RM innebär att man orkar lyfta vikten 10 gånger osv.

Vilket antal repetitioner?

  • Maximal styrka 1-4
  • Fokus styrka 5-7
  • Styrka och uthållighet (optimal muskelbyggnad) 8-12
  • Fokus uthållighet mer än 12 repetiotioner

Maximal styrka kräver längre vila mellan seten, upp till 5 minuter, för maximal muskelbyggnad bör vilan ner mot 30 sekunder.

12-15 repetitioner anses vara den mest funktionella träning eftersom både styrka och uthållighet tränas och livet inte bara innehåller det ena eller det andra men tränar man för en speciell sport är det klart att styrketräningen ska anpassas efter de egenskaper som behövs där. För ensidig träning gör dessutom att muskelutvecklingen (oavsett vilken man eftersträvar) avtar, därför bör man variera sin träning.

Konditionsträning

Ska du bara träna 2 pass per vecka bör tempoträning och VO2max träning (väldigt snabba korta intervaller) prioriteras. Vill du bli bra på att exempelvis springa lång så bör du förstås springa långt också ibland. Har du tid att träna löpning mer än 2 gånger per vecka ska du fylla ut träningen med lågintensiv träning, dvs du springer på 70-80 % av din maxpuls.

Lågintensivträning tränar framförallt din uthållighet, speciellt om du kör tidsmässigt långa pass. Under långa pass stimuleras också kapillärtillväxten i musklerna, dvs du får fler blodkärl som kan försörja musklerna med friskt syre vilket du sen även har nytta av när du springer korta snabba pass. Det har också visat sig att kroppen återhämtar sig lättast från lågintensiv träning och att återhämtningen som krävs är ungefär densamma oavsett om du kör ett 60 minuters eller 120 minuters pass. Eftersom du återhämtar dig fortare så behöver du inte vänta lika länge innan du kör nästa pass igen…

Det finns studier som visar at träning på fastande mage kan vara bra för träningseffekten vid konditionsträning men känner man sig väldigt trött när man tränar på fastande mage kan det vara risk att det får motsatt effekt om man inte orkar träna lika hårt som man planerat.

Tolerans- och produktionsträning

Tolerans- och produktionsträning hör man inte så ofta som begrepp men snabb intervallträning och Tabata känner du säkert igen (Tabata är en form av intervallträning, korta intervaller av träning följt av korta intervaller av vila) och de syftar till att öka toleransen av slaggprodukter som snabbt byggs upp vid hög intensitet (tunga vikter/hög frekvens). Nyttan av detta har man i exempelvis i kortare löplopp (800 m) där man vill rycka ifrån klungan, snabbhetsuthållighet. Tolerensträning är vilotiden kortare jämfört arbetstiden än i produktionsträning.

Stretchning

Det är inte bra att vara rörligare i lederna än de har styrka för, stretchar du ut din rörlighet bör du alltså långsamt också träna upp din styrka i musklerna i det yttersta sträckningen. Tränar du med fullt rörelseomfång så måste du tänka på att träna lättare i de yttersta lägena tills musklerna har tränats upp att hantera den nyfunna rörligheten. Styrka försvinner också fortare än rörlighet så träna inte upp en större rörlighet än du tänker träna för att behålla på sikt.

Kosttillskott

Om träningspass 2 är mindre än ett dygn efter träningspass 1 så är det bra med snabba kolhydrater direkt efter träning, annars räcker det med kolhydraterna som du får i dig under dagen. Ska du ta någon återhämtningsdryck bör den intas direkt efter träningen, du bör sen också äta ditt nästa mål mat inom 60-90 minuter för maximal återhämtning och muskeluppbyggnad.

Vassleprotein och essentiella aminosyror (EAA) har visat sig positiva för återhämtningen och kan intas både före eller efter träningen. BCAA är en typ av essentiella syror och ingår i EAA. Fria aminosyror (EAA och BCAA) och vassleprotein stimulerar proteinsyntesen optimalt efter träning även om man inte får i sig kolhydrater samtidigt. Ett sätt att få i sig snabba kolhydrater efter träningen är att ta ett tillskott i form av maltodextrin (vet inte om det finns i alla druvsocker men åtminstone en del).

Rekommendation (enlig boken) mängd tillskott är enligt:

  • vassleprotein 30 gram
  • EAA 6-10 gram
  • BCAA 6 gram

Ofta står det i rekommendationerna på tillskott att man ska ta dem i större mängder eller flera gånger per dag men det verkar alltså inte ge någon ytterligare effekt. Meningen är inte heller att man ska ta alla tillskotten. Får du i dig tillräckligt med protein i din vanliga kost så skippa proteinpulvret som innehåller mer kalorier än de essentiella aminosyrorna. Tar du EAA är kanske BCAA inte nödvändigt men ofta innehåller EAA lägre mängder BCAA än rekommendation av intag BCAA så det kan vara värt att komplettera upp till rekommendationen.

Själv använder jag inga kosttillskott regelbundet utom Magnesium som jag verkar få underskott av annars men nyfiken är jag så vem vet om jag provar. Proteinpulver har jag testat två varianter men bägge var så äckligt söta att jag klarade inte av att dricka ens en portion och eftersom jag gillar massor proteinrika saker så ser jag inget skäl att trycka i mig äckliga pulver.

Energiförbrukning

Publicerat: 2012-07-31 i Träning

Det som står nedan är mina tolkningar främst från boken Forma kroppen och maximera din prestation av Nicklas Neuman och Jacob Gudiol (men också annat jag läst). Vad jag gillar med den här boken är att författarna kritiskt granskat studier både för och mot olika ämnen och gjort slutssatser utifrån det. Slutsatser inte bara utifrån ”bägge sidor” utan också utifrån hur studien har utförts och på vem. En studie baserad på en elitidrottare är inte nödvändigtvis tillämpningsbar på en glad motionär inte heller ska man kanske heller lägga för stor betydelse vid studier där man inte haft kontroll över personerna som deltar i studien (folk har själva fått uppskattat mängden mat och energiinnehållet i den osv). Jag har valt att förenkla några saker ytterligare då de (enligt mig) i praktiken inte spelar någon större roll för svensson.

Energiförbrukning

Energiförbrukning av mat
För att gå ner/upp i vikt måste man ha ett energi under-/överskott.Det är inte 100 % så enkelt men pretty much. När mat bryts ned och näringsämnen omsätts så blir en del av energin värme istället för att tas upp av kroppen, det kallas för TEF, Thermic effect on food. När matens energiinnehåll deklarerats har man redan tagit hänsyn till detta och räknat bort den energi som kroppen inte kommer tillgodogöra sig men när man har gjort den beräkningen har man tagit hänsyn till att en person äter en varierad kost, TEF motsvarar då 10 % av matens energiinnehåll. Äter man en varierad kost och flera näringsämnen per måltid så har det enskilda ämnets TEF mindre betydelse men äter man däremot en ensidig kost med kanske bara ett näringsämne i en måltid får den enskilda TEF större betydelse. TEF för: Fett 0-3 % Kolhydrater 5-10 % Protein 20-30 %

Snabba kolhydrater
Stort intag av snabba kolhydrater (vitt bröd, basmatiris, vanlig pasta osv) leder till blodsockerhöjning vilket leder till en ökning av insulinet vilket kan leda till ett för lågt blodsocker och ökat sug på snabba kolhydrater. Direkt efter träning är kroppen mindre känslig för snabba kolhydrater så en rekommendation kan vara att inta dagens snabba kolhydrater i målet efter träningspasset (som då måste intas snart efter träningspasset).
Tvärtemot vad man hört i många medier så ska man välja att äta sina snabba kolhydrater  tillsammans med någon fet produkt, detta eftersom fettet gör tömningen av matsäcken långsammare och blodsockerhöjningen och insulinpåslaget blir då mer kontrollerat efter måltiden.

Musklers påverkan på energiförbrukningen.
Man brukar ju höra att mer muskler ger mer kaloriförbrukning även i vila och det är sant men förbrukningen är liten. 1 kg muskler i vila förbränner ca 80 kalorier på en vecka, motsvarande siffra för 1 kg fett är 30 kcal. Men med muskler kan du också träna hårdare och på så sätt förbruka ännu mer energi…

Energiförbrukning vid och efter träning
Förhöjd förbränning efter träning är inte stor och verkar bli högst efter tung styrketräning, men är man ute efter att bränna just kalorier så är det mer lönsamt att köra exempelvis ett löppass än tung styrketräning då summan av förbränningen under träning och den förhöjd förbränningen efteråt ändå blir till löpningens fördel då konditionsträning bränner mer kalorier än styrketräning om man utöver bägge lika lång tid. Förvånande så är energiförbrukningen vid löpning  i princip samma oavsett hastighet, det är sträckan som avgör så om du springer långsamt eller inte spelar ingen roll, det är bara om du springer extremt fort eller promenerar som förhållandet förändras. Vid just löpning är det tydligen väldigt lätt att räkna ut sin kaloriförbrukning, multiplicera bara din vikt i kilo med antal kilometer som du sprungit, det ska tydligen stämma förvånandsvärt bra. Kaloriförbrukning vid gång är ca 70 % av den vid löpning.

Ju mer intensivt och explosivt du tränar ju större andel kolhydrater används. Vid lägre intensiv träning höjs fettförbränningen men kroppen kompenserar för detta genom att då använda större del kolhydrater under dagen. Så länge både kolhydrater och fett finns att förbränna kan man säga att andelen som används sett över dagen är konstant. Intensiv träning har som sagt lägre fettförbränning men eftersom kroppen kompenserar för detta senare under dagen så är det inte av någon större betydelse. Intensiv träning har dessutom total högre förbränning. Fokus på träningspasset bör alltså vara vad man vill ha ut träningsmässigt av det eller mängden kalorier man vill förbränna, inte vilken typ av energi man vill förbränna.

Regelbunden träning ökar kroppens förmåga till fettförbränning under träningen. En förmåga att använda fett som energi i högre utsträckning under träning påverkar dock inte prestationsförmågan annat än under väldigt långa träningspass som till exempel ett ultralopp där det kan vara svårt att fylla på glykogendepåerna (kolhydrater) i den takt som krävs.

Det går åt mindre energi för kroppen att lagra ett kilo fett än ett kilo muskler. Regelbunden styrketräning förskjuter andelen överskottsenergi som lagras som fett respektive muskler till musklernas fördel. Fysisk aktivitet, speciellt konditionsträning, gör så att fettet lagras under huden istället för runt eller i organen. Fett runt/i organen påverkar vår hormonbalans och gör så att en större del av energiöverskottet lagras som fett.

Uppskattning av energi
Människor har en tendens att överskatta sin energiförbrukning och underskatta sin energikonsumtion. I en (liten) undersökning som gjorts fick deltagarna springa på löpband tills de förbrukat en viss energimängd och sedan gissa hur mycket de förbrukat. Efteråt fick de äta vad de trodde motsvarade den energi de trodde de gjort av med. Det visade sig att de överskattade sin energiförbrukning med 300 % och underskattade mängden energi de åt med 200 %. Så om man verkligen vill viktminska/-öka så lönar det sig alltså att kolla lite mer faktamässigt hur läget ser ut. Konditionsträning finjusterar en persons förmåga att känna av sitt verkliga energibehov.

Viktförändring
Ju mer fett en person har på kroppen desto mindre andel muskler förlorar personen vid energiunderskott och ju större andel fett lägger personen på sig vid energiöverskott. Det är mer energikrävande för kroppen att bilda fettfri massa (muskler, senor osv) än fett varför en vältränad person som överäter totalt sett även kommer gå upp mindre i vikt. Om man går upp snabbt i vikt kommer en större andel lagras som fett än vid en långsam viktökning, vid snabb viktminskning kommer omvänt en större andel muskler förloras än vid en långsam viktminsknig. Förändringen i andel är dock inte så stor och märks mest på normalviktiga som pendlar snabbt/upp ner i vikt. Den negativa effekten av jojo-bantning är överdriven.

Viktminskning
För att minimera muskelförulsten vid viktminskning kan man styrketräna (styrketräning bygger ju muskler). Rent teoretiskt är det möjligt att minska i vikt och bygga muskler samtidigt. Ett högt proteinintag gör också att man förlorar mindre muskler, en rekommendation är minst 2-2,5 gram protein/kilo kroppsvikt och dag. Vill man viktminska utan att sänka sitt totala energiintag för mycket kan man konditionsträna då det är mer energikrävande än styrketräning men styrekträning är alltså mer effektivt för att behålla muskelmassan.Styrketräning gör också så att ämnesomsättningen inte sänks lika mycket under en viktminskningsperiod. Sömnunderskott och stress leder till ökad muskelförlust under viktminskning. Stress leder ofta också till ökad aptit, särskilt efter snabba kolhydrater.

Kroppen ställer inte in sig i svältläge om man äter för lite däremot så sjunker ämnesomsättningen lite mer än viktminskningen bör leda till, man vet inte varför men det kan bero på NEAT (dvs den energi du förbrukar i spontana aktiviteter, ex byter ställning i sängen, tar trapporna istället för hissen) minskar. Det inte helt otroligt att man när man går på energiunderskott blir mer benägen att ta ex hissen istället för trapporna eller hämta utskrifterna från skrivaren först när du skrivit ut fler istället för att hämta dem en och en) eftersom du ofta blir tröttare..

Det finns heller inga belägg för att fler mål under dagen skulle vara bättre för viktminskning, mättnadskänsla, förbränning eller blodsockernivåerna. Däremot kan man konstatera att protein är mest mättande följt av fett. Ett skäl att högfettsdieterna fungerar är att många har svårare att överäta fett än kolhydrater, att de lätt blir illamående av för mycket fett.

Nu behöver jag hjälp igen. När jag raderar mejl på mitt hotmail-konto på iPaden så raderas de inte från serven utan bara lokalt på iPaden. På iPhonen kan man ställa in detta under Avancerade inställningar men det verkar inte finnas motsvarande på paddan. Nån som vet hur man kan fixa detta?

Tredje natten med hostfian, den där Mollipecten har inte visat nåt resultat än. Men vi bygger torn i sängen så smulan kan sitta upp och sova och blir allt bättre på komma på sätt så hon inte halkar ner i liggande läge. Får flashbacks från småbarnsåren men om hey, hon vaknar i allafall inte varje kvart som hon gjorde en period då. På dagarna är hon den piggaste av oss och jag får väl vara glad att det i allafall är så. Nu, mer kaffe.

All in a days work

Publicerat: 2012-07-25 i Vardagsbetraktelser

Before

After

 

Ugnsomelett

Publicerat: 2012-07-24 i Mat

Kotlettpastrami, oliver, soltorkade tomater och ost.