Draken

Publicerat: 2012-05-17 i Armar, Ben, Core, Mage, Rumpa, Rygg, Träning

Det finns lite olika varianter av draken (som råkar vara en av mina favoritövningar just nu), här är de jag testat.

Draken1
Stå på höger ben. Lyft vänster ben så att låret är parallellt med golvet.  Sträck upp armarna ovanför huvudet. Det här är startpositionen.
Gå kontrollerat upp på tå (höger ben) och sjunk ner på hela foten igen.
Fäll kroppen vid höftleden så att ditt högerben fortfarande är lodrätt  men överkroppen är horisontell. När du fäller ner överkroppen låter du armarna följa med ner så att de (precis som högerbenet) är lodräta mot golvet.
Kör ett helt set (det antal repetitioner du tänker göra i sträck) innan du byter ben.

Draken2
Stå på höger ben. Lyft vänster ben så att låret är parallellt med golvet. Sträck upp armarna ovanför huvudet. Det här är startpositionen.
Gå kontrollerat upp på tå (höger ben) och sjunk ner på hela foten igen.
Fäll kroppen vid höftleden så att ditt högerben fortfarande är lodrätt men överkroppen är horisontell. När du fäller ner överkroppen låter du armarna fortsätta vara sträckta så att de som resten av överkroppen är horisontell mot golvet.
Kör ett helt set (det antal repetitioner du tänker göra i sträck) innan du byter ben.
Draken2 tränar övre delen av ryggen lite mer än Draken1.

Draken3
Stå på höger ben. Böj upp vänster underben bakom dig men låt låret vara relativt parallellt med högerbenet. Håll i en pinne, hantel, en lättare viktstång eller liknande med bägge händerna, händerna ska vara på axelbredds avstånd från varandra.  Det här är startpositionen.
Fäll kroppen vid höftleden så att ditt högerben fortfarande är lodrätt men överkroppen blir horisontell. Samtidigt som du fäller överkroppen så ”skjuter” du pinnen framför dig och ditt vänster ben bakom dig så när överkroppen är färdigfälld så är höger benet lodrätt mot golvet medan resten av kroppen (armarna, överkropp, vänsterben parallella mot golvet).
Draken3 tränar vaderna mindre än draken1 och 2 eftersom vi hoppar över tåhävningen men tränar istället magen och ryggen betydligt mer, dels för att vi sträcker ut vänsterbenet i slutläget (tränar nedre delen av ryggen) och dels för att vi har en vikt som gör det tyngre både för magen och övre delen av ryggen. Draken3 är tyngre än de andra två drakarna och min personliga favorit, jag vill bli trött i musklerna när jag tränar. Ju starkare rygg och bättre balans, ju mer vikt kan ni köra med – var snäll mot ryggen och börja försiktigt med lätta vikter för att se hur mycket ryggen orkar med.

Draken tränar balans, vader, framsida lår, baksida lår, rumpan, mage och rygg. Personligen brukar jag få träningsvärk i muskelfästena runt knäna (jag har taskig balans) och baksida lår och rumpa men så är jag svagare just i baksida lår och rumpa än i de andra musklerna som tränas här.

Och som vanligt får ni skylla er själva om ni följer mina tips för jag har inte kollat upp ”hur:et” i nån skolbok utan praktiskt med min egen kropp.

Annonser

Kommentera

Fyll i dina uppgifter nedan eller klicka på en ikon för att logga in:

WordPress.com Logo

Du kommenterar med ditt WordPress.com-konto. Logga ut /  Ändra )

Google+-foto

Du kommenterar med ditt Google+-konto. Logga ut /  Ändra )

Twitter-bild

Du kommenterar med ditt Twitter-konto. Logga ut /  Ändra )

Facebook-foto

Du kommenterar med ditt Facebook-konto. Logga ut /  Ändra )

Ansluter till %s