Arkiv för december, 2010

Ensamma gäster kvar på nyårsmiddagen beslutar vi oss lite så här i sista sekund att gå hem INNAN tolvslaget. Känns inte direkt som det spelar nån roll ikväll. Det har varit trevligt men säkert den lugnaste nyår på 20 år – näe ingen överdrift.
Fördelen är att vi går hem och alltså kommer stå ute och kika på raketerna vid tolvslaget. Ev kanske vi orkar dra fram fyverkerier från garaget och smälla lite. Gott Nytt – igen

Annonser

Förrätt: räkcocktail
Varmrätt: dubbelmarinerad fläskfilé m potatisgratäng
Just nu: surplar Bourgogne i väntan på kaffe och efterrätt

Extra krydda: funderar återigen på om jag inte eg är en man. Som vanligt på sådana här tillställningar känner jag inte alls igen mig i mamma-snacket som pågår. Känner igen mig i pappa-snacket (som för övrigt är väldigt kort och bara pågår tills männen läst av varandra) samt i typ allt övrigt mans-snack. Teknikprylar, karriär, träning och livet i övrigt.

Så nu ska jag bara fokusera på vad som är positivt med kvällens tillställning. Min underbara familj. Mina bonusungar m familj (Emelies kussar). God mat. Vackra raketer. Kanske ska jag satsa på att bli vacker också ikväll?

Nu – ursköljning av hårfärgen (grey be gone!).

Gott Nytt År allihop – alla förtjänar vi att vara lyckliga!

Emelie…

Publicerat: 2010-12-30 i Okategoriserade

…ritar…
Bild 6025.jpg

…häxar på Halloween…
Bild 6039.jpg
Bild 6056.jpg

…lussar…
Bild 6109.jpg

…med mini-kussen…
Bild 6128.jpg

…och tomten.
Bild 6156.jpg

Bli snabbare på 5 km

Publicerat: 2010-12-30 i Okategoriserade

Tack iForm (som jag stulit huvudprogrammet ifrån). Fjärde passet har jag själv slängt dit och fyra pass i veckan verkar precis som intervaller göra en jäkla skillnad. Kan ha ändrat lite i antalet intervaller mm också. Programmet är ett 8 veckors program.
Kört programmet i snart 10 veckor (startat om efter 8 med nya högre hastigheter) och tycker själv att det fungerar. Sen har jag kanske inte fokuserat lika mkt på löpningen tidigare och då bara 3 pass i veckan men jag tror det verkligen fungerar.

Dag1:
5 min lätt jogg.
100 meters intervaller så snabbt du kan (själv kör jag 30 sek intervaller). 20 sek paus emellan.
10 min lätt jogg.
Antal intervaller: vecka 1-2: 10, 3-4: 12, 5-6: 14, 6-7: 16

Dag2:
5 min lätt jogg
800 meters intervaller så snabbt du kan (själv kör jag 3,5 min intervaller). 2 min snabb gångpaus (nästan så du måste springa) emellan.
5 min lätt jogg.
Antal intervaller: vecka 1-3: 4 st, 4-6: 6 st, 7-8: 8 st

Dag3:
Här ska det eg vara backträning men jag har valt att ersätta det med 5 km på löpband och lite extra styrkeövningar för benen.
Sätt löpbandet på en hastighet som ger en sluttid som är ca 1 minut snabbare än det du tror du kan. Spring tills du dör och ta 30 sek paus innan du fortsätter. Fortsätt springa/pausa tills du har klarat 5 km.
Styrkeövningar googla utfall och benböj så hittar du många exempel.
När du klarar att springa 5 km utan paus två gånger, lägg antingen till lutning (om du kör på löpband) eller öka hastigheten med 0,6 (dvs försök springa 5 km ytterligare en minut snabbare). När du klarat 4 ggr utan paus är det definitivt dags för att höja tempot.

Dag 4:
Här har jag valt att springa 6,55 km ute (de andra passen kör jag på löpband). Att jag valt just denna sträcka beror på att jag tror det är bra att vara van att springa längre än målsträckan + att mitt huvudmål eg är att bli snabbare på milen. Välj fritt mellan att springa 5-8 km så fort du kan eller att springa över 8 km i valfritt tempo.

En löpares matdagbok

Publicerat: 2010-12-30 i Okategoriserade

Onsdag
Frukost: Ett gäng mackor, kaffe och juice
Lunch: Amerikanska blåbärsplättar med grädde och jordgubbssylt och kaffe
Middag: ca 2 portioner kycklingfilé & potatisgratäng m westerbottenost & rödvinssås
Kvällssnacks: ca 275 g salt & vinägerchips (lovade spara lite till smulan, annars hade det varit 300 g), en halvflaska rött & ett glas whiskey

Torsdag
Frukost: Amerikanska blåbärsplättar med grädde och jordgubbssylt, en macka, kaffe och juice
Lunch: 2 knäckemackor m julskinka och kaffe
Middag: ca 1½ portion oxfilé & ugnsbakade rotfrukter & pepparsås (typ 3 portioner pepparsås – för den är så god och man kan äta den med sked, ialf några skedar) & ett glas rött vin
Kvällssnacks: har jag inte hunnit börja med än men jag gissar på lite mer vin och kanske paketet med salta pinnar

Och jag måste nog hålla med Fröken Nattuggla – hur lyckas man gå upp 3-5 kg på julhelgen (alltså helgen och inte hela jul och nyår)?
Jag menar, jag har ätit ungefär som ovan i 2½ vecka. Inget godis/snacks en dag men istället en massa fika osv. Vissa kvällar har jag haft ont i magen för jag känt hur magen bara vill svälla ut men magmusklerna har varit ivägen och hållt in den – då måste man ha ätit mycket. Den här veckan har jag iofs inte vägt mig än men föregående 2 veckor har jag gått upp totalt 1,5 kg.
Ok, ok – jag har tränat 4 pass i veckan men det har inte varit mina gamla ”pressa milen, pressa skrot en timme pass” det har varit i jämförelse lätta pass så låt oss säga ca 450 brända kalorier per pass. 275 g av mina chips är över 1600 kalorier så jag ”äter upp” veckans pass nästan på en kväll. Nu har jag säkert lite högre förbränning eftersom jag tränar regelbundet men eftersom jag svullat godis/snacks nästan varje kväll… Dessutom har jag haft semester i 1½ vecka och min vardagsmotion har verkligen inte varit på topp.

Nu eller då?

Publicerat: 2010-12-30 i Okategoriserade

Var på gymmet idag igen. Skulle köra 5 km i 13,1 km/h. Kändes ganska bra innan, jag gjorde ju samma sak förra veckan så jag kände mig säker på att jag skulle kunna tvinga mig igenom det – men hur jobbigt skulle det bli?

Inte särskilt jobbigt alls tydligen. När jag började närma mig 4 km tänkte jag att jag ska nog passa på nu när det ändå går bra att springa ytterligare en km. Nästa sommar är ju tanken att jag ska hålla tempot, eller ett något högre, i en mil, utomhus med backar och skit – lika bra att veta nu att jag kan längre än 5 km. Och så tänkte jag på uterundan jag kör nu, 6,55 km – varför inte springa den på bandet och se vad jag pallar?

Nånstans runt 5 km inser jag att jag skulle faktiskt kunna springa ännu längre men bestämmer mig ändå för att stanna vid 6,55. När jag kommer till 6 km bestämmer jag mig för att höja hastigheten till nästa nivå 13,6 km/h, skulle jag orka? Trots allt bara en halv km kvar. Klart att jag orkade, konstigt nog kändes skillnaden inte så stor – kanske var det att jag visste att jag snart skulle kliva av?

Utan att förta mig så sprangs 6,55 km på 30:04. Så när det är barmark ute (april?) lovar jag att rundan ska gå på under 30 min. Nej, på under 29 minuter. Det kommer att gå.

Nu sitter jag och pillrar i min excelfil. Ska jag justera kommande hastigheter lite? Hur långt fram vågar jag justera? Hur snabbt kan jag springa? Och det är nu jag funderar på om jag ska leva i nuet och se vad som händer eller ska jag justera tiderna hela vägen fram till Vårruset?

Så jag bestämmer mig för att nästkommande två 5 km pass får vara med bibehållen hastighet fast med lite lutning. Fungerar det kanske passen får bli lite längre också – det får dagsformen avgöra.
De fyra följande passen får genomföras på nästa nivå (22 min el 13,7 km/h). Fungerar det lika bra då, ja, då kommer jag verkligen att satsa – men på vad, det få bli min hemliga fantasi i natt och fram tills passen är avklarade.

För det kan väl inte vara så att… nä, just det – i natt var det!